تمرین افزایش قدرت و استقامت بدن در منزل

تمرینات قدرتی کل بدن در منزل که تمرینات با وزنه یا تمرینات استقامتی در خانه نیز نامیده می‌‌شوند بخش مهمی از تمام روش‌‌های دستیابی به تناسب‌‌اندام هستند. این تمرینات، قدرت شما را افزایش داده و به افزایش حجم عضلات کمک می‌‌کنند. تمرینات قدرتی در منزل یا مسافرت نیز به راحتی قابل انجام هستند. 

 

⏱️ مدت زمان: 5 دقیقه

💪تعداد تمرینات: 5

⏱️ قالب: 1 تمرین = 1 دقیقه = 45 ثانیه کار + 15 ثانیه استراحت

🤸 تجهیزات: بدن شما

 

⏰ کدهای زمانی ⏰

⚠️ عضلات اولیه کار شده در داخل پرانتز در زیر آورده شده است

 

 علم می گوید! 5 دقیقه از این تمرینات = 45 دقیقه دویدن

 1. چرخش گامی جانبی (درخت، شکم، مورب، باسن، چهارگوش، همسترینگ، ساق پا)

 2. حلقه متناوب همسترینگ با پانچ (دلت، پک، لت، باسن، چهارگوش، همسترینگ، ساق پا)

 3. لمس گوشه (نقطه، مورب، باسن، چهارگوش، همسترینگ، ساق پا)

 4. لانژ مورب (شکم، مورب، باسن، چهارگوش، همسترینگ)

 5. ضربه زدن به انگشتان پا (دلت، ساق پا، شکم، مورب، لت، باسن، چهارگوش، همسترینگ، ساق پا)

 

📆 طرح پیشنهادی

هفته 1 ✅ این کار را 3 روز در هفته انجام دهید

هفته 2 ✅ این کار را 4 روز در هفته انجام دهید

هفته 3 ✅ این کار را 5 روز در هفته انجام دهید

هفته 4 ✅ این کار را 6 روز در هفته انجام دهید (1 روز استراحت)

 

 

.

.

.